ついつい不足しがちな野菜。肉や濃い味付けがおいしくて、野菜はあまり好きじゃないという人も多いでしょう。
けれど、ダイエットには ”低カロリー・栄養豊富な野菜” が必要になってきます。
そこで、野菜を頑張って食べようと思ったときに、いつでもどこでも買える、ダイエット効果の高い野菜5つをご紹介します。
①キャベツ
キャベツは元々18世紀頃にヨーロッパから伝わったもので、日本原産ではありません。しかし、いろんな食べ方(炒める、焼く、煮る)ができるうえ、薬膳としての位置づけもあります。
キャベツから発見されたビタミンUはキャベジンという市販薬でもなじみがありますが、胃の保護作用があり、ビタミンCの含有量もかなり高めです。ただし、このビタミンUは熱に対して弱いため、生での摂食か、軽く湯通しするくらいで食べると効果が高いです。また体を冷やす作用もあるので、いくら生での摂食が良いと言っても、冷え性の方は摂りすぎに注意してください。
キャベツには豊富な食物繊維があり、腸内環境を整えて便秘を改善します。便秘が改善されれば、そのぶん体重が落ちます。腸も活発に動きやすくなり、消化吸収がスムーズにおこなえるので、余分な脂肪が蓄えられるのを防ぐことができます。
そのほか、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンKなど多くの栄養素を含み、内側からキレイになるのを叶えてくれる野菜です。
煮て食べる方法では、実はガン予防の作用があります。そのため、キャベツを食べた後の煮汁もしっかり摂るようにするといいです。
②えだまめ
ビタミンB1、ビタミンC、葉酸、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維、メチオニンなど、野菜のなかでも抜群の栄養価値をもつのが、えだまめ。
含まれるビタミンB1は、タンパク質や糖質、脂質を分解しエネルギーに変える作用があります。つまり代謝を活性化させるので、ダイエットにも有効ですね。また、カリウムはナトリウムを排出する利尿作用があるため、高血圧だけでなく浮腫みもとってくれます。浮腫みがとれやすいということは、水分が外に出る分、体重も減るということになりますよね。
枝豆は女性ホルモンと似た働きをもつ大豆イソフラボンを含み、更年期障害を緩和します。また、糖の吸収を抑える大豆サポニンもあり、太る原因のひとつとされる「食後高血糖」を抑えて肥満を予防できます。
余談ですが、メチオニンはビタミンB1、ビタミンCと共に、肝臓の保護作用があるため、飲みすぎや二日酔いに効果があります。お酒のつまみに枝豆が合うのは理にかなっているのですね。
③とうがらし
とうがらしはメキシコ原産で、別名 ”南蛮胡椒(なんばんこしょう)” とも言われます。
とうがらしには、βカロテン、ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれています。
ななでも「カプサイシン」は、脂肪燃焼の働きが認められている成分。
カプサイシンはアドレナリンの分泌を促すことで、食欲増進や血行促進、発汗作用、脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させ、脂肪の燃焼に働きます。また、とうがらしの辛味によって塩分を控えることができるので、ダイエットに適しているでしょう。また、血流を改善し、体を温めて冷え性の改善にも働きます。冷えからくる体の不調を感じているなら、とくにおすすめの野菜です。
ただ、食べすぎると胃腸に負担をあたえ下痢を起こすので、ご注意ください。
余談ですが、殺菌作用も持っているため、防虫剤として使われることもあるんですね。
④トマト
トマトが豊作な年には医者入らずになる、といわれる程トマトには栄養がいっぱいです。リコピンやペクチン、ビタミンEが豊富に含まれます。夕ご飯前に摂ると効果的なので、ぜひメニューにいれましょうね!
トマトには、リコピンが豊富に含まれています。リコピンは、血流の改善が期待できます。血流が改善されると、内臓機能が高まり、脂肪や糖への代謝が活発化するのでカロリーとして消費されエネルギーへと変換されます。また脂肪をため込む脂肪細胞の働きを抑えるため、太りにくい体づくりをサポートしてくれます。
リコピンは実の部分よりも皮にくよく含まれるので、生で食べるときは皮ごとが効果が高いです。また、熱を加えるとリコピンの作用が数倍にアップするので、煮込んだトマト料理があ一番効果のある食べ方になります。ちなみに、缶トマトでもトマトジュースで摂っても効果は変わりませんので、手元に保存しているといつでもトマト料理が効率よく取れますね。
ペクチンは水溶性の食物繊維であり、便通の改善作用があるためダイエットに向いています。ただトマトを食べすぎると下痢になってしまうので、注意してください。
また、リコピンやビタミンEは抗酸化作用があります。酸化ストレスより全身の細胞は障害を受けるため、皮膚細胞においてもこの抗酸化作用が大事です。シミは日焼けすると増えますが、これは酸化ストレスを受けているので、トマトの抗酸化作用によってこれを防いでくれます。それにコラーゲンの生成を促す働きもあるため、トマトを摂らないという選択肢はないですね。ダイエットしながらの美肌効果です。
さらに、京都大学の研究により、トマトに含まれる成分「13-oxo-ODA」が、中性脂肪を分解する作用をもつことがわかっています。これも体脂肪を減らすことにつながるので有効な成分です。
⑤きのこ
きのこには、豊富な食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維が多く、腸の中で水分を含むとふくらむ性質をもっているので、満腹感を得られやすいです。きのこを先に食べると、食べすぎを防ぐことができます。
きのこにはビタミンB1やビタミンB2が豊富なため、糖質や脂質代謝を増加させエネルギーへと変換してくれます。ビタミンDも含まれるため、ダイエット中でも更年期が気になる40代には骨粗鬆症の予防効果がありうれしいですね。
きのこだけに含まれるキノコキトサンは、食べた油脂を包み込んで排出してくれます。食前でも食後でも、油脂の吸収を防いで排出してくれるので、脂っこいものを食べすぎてしまった!というときにも有効です。
ミネラルは野菜に多いですが、きのこはカリウムが特に多いです。そのため、ナトリウム排出を促し高血圧を予防するだけでなく、水分の排出ももたらすので、浮腫みを軽減してくれます。それによって、体から水分が出ていくのでダイエット効果につながります。
まとめ
ダイエットにおすすめの野菜は次の5つ。
- キャベツ
- えだまめ
- とうがらし
- トマト
- きのこ
いつでもどこでも買えますし、料理のレパートリーも多いので困りません。野菜をあまり好きではない人も、ズボラな人も続けやすいでしょう。野菜には豊富な栄養や、脂肪に働く作用もあるので、食べることに慣れれば、内側から痩せてキレイを叶えてくれます。頑張って、野菜を摂るようにしましょう。