「ダイエット中だけど、なにか食べたい。」間食をずっと我慢していると、イライラしてしまいますね。そして、結局、我慢できなくなって、食べすぎてしまったり。あと、イライラは子供達にも伝わってしまって、後から後悔するような怒り方をしてしまったり。夫婦喧嘩もあちらこちらで勃発してしまいますよね。
ストレスはダイエットの失敗のもとです。ダイエットで成功したとしても、家族がうまくいってなければ、元も子もないです。なので、ストレスをへらしてダイエットに集中できるよう、太らない間食の基本を考えていきましょう。
大事な5つの決まり、しっかり守っていきますよ!
①低糖質・栄養が多いものを摂ります
おやつを食べて太る原因のほとんどは、糖質のとりすぎです。体内で消化・代謝しきれないほどの糖質を摂ると、余った分の糖質は脂肪にかわってしまいます。おやつを選ぶときは糖質が少ないものにしないといけません。糖質ゼロのものはもちろんのこと、小麦粉をつかわないグルテンフリー、小麦粉の代わりに大豆粉やふすま粉をつかったものがおすすめ。
大豆粉とは、きな粉と似ているので同じと思っておられる方もいるでしょう。しかし使われ方は全く違うんです。
- 大豆粉 ： 生の大豆を単に粉末状にしたもののため、火を入れる料理に使われます
- きな粉 ： 大豆を一度煎ってから粉末状にするため、そのまま料理に使われます
では、
ふすま粉とは何なのでしょうか。
ふすま粉は、小麦の表面にある”ふすま”という部分をそぎ落として作られたものになります。反対に”ふすま”を残したものが小麦粉ですね。このふすま粉には、食物繊維やビタミン、ミネラルなど栄養素がたっぷり含まれており、さらに糖質も低いので、小麦粉よりも健康的といわれいます。
また、商品の成分表示に、「エリスリトール」があるか確認してみてください。エリスリトールは糖質吸収ゼロの天然甘味料なので、ダイエットのお供に最適です。さらに、ビタミンやミネラル、食物繊維がはいっているとなお良し。
エリスリトールとはなんなのでしょうか。
メロン、ブドウ、ナシなどの果物の他に、ワインや酒、味噌などの発酵食品に含まれる糖アルコールです。
ブドウ糖を原料として発酵させて作られ、体内での代謝はされないため、カロリー０となります。
甘さ控えめで、本当に糖質が低いと感じられる味わいです。
ビタミンB群は糖をエネルギーに変えるのを助けてくれます。食物繊維は腸内環境を整え、糖質の吸収をおさえてくれます。
たとえば、次のようなものがおすすめです。
- 天然の甘味料をつかったもの
- 全粒粉のおやつ
- バターコーヒー
- 寒天
- 寒天
- 豆花
- ナッツ
- おからをつかったもの
- ココナッツオイルをつかったもの
- 豆乳をつかったもの
- 米粉をつかったもの
②毎日同じものを食べない
太らないおやつのなかで気に入ったものがあったから…といっても、毎日同じものを間食にするのはよくありません。ダイエットには、腸内環境をよくすることも大切です。腸内環境を悪くすると、悪玉菌と、よくいわれる「デブ菌」の数が多くなり、ヤセにくくなることも。お通じが良くならないことで便がたまり、デトックス効果も失われてしまいます。
腸内に住む善玉菌やヤセ菌を活性化させるためには、ひとつの刺激よりも、さまざまな刺激をあたえることが大事です。いくつか間食の候補をつくっておき、メニューをローテーションさせていきましょう。
③しっかり噛む！
よく噛むということは唾液もよく出ます。唾液が出るということは、消化管全体を刺激することにもつながります。噛むことで消化酵素の分泌が促され、胃や腸の運動が活発に。あわせて腸内環境も改善され、代謝機能もアップします。
また、よく噛むと脳の満腹中枢を刺激するので、頭がもうたくさん食べたと勘違いして、食べすぎをおさえてくれます。低糖質、低カロリーといっても、食べすぎると許容量を簡単に超えてしまいます。食事も間食もよく噛むことを意識してください。
④間食する時間に気をつける
おすすめの時間は15時前後。体脂肪を増やすタンパク質の分泌が最も少なくなる時間帯だからです。22時～朝2時は、体脂肪を増やすタンパク質の分泌が最も多くなるので、間食はやめておいたほうがいい時間帯。
けれど、どうしても夜寝る前になにか食べたくなったら、胃や腸への負担が少ないものを選びましょう。ヨーグルトや少しのフルーツがおすすめです。とくに、寝ている間こそ腸はよく働いているので、その活動をサポートするのにヨーグルトは有効。ただ、寝る1時間前にして、無糖のものを選びましょう。
⑤間食しすぎたときは前後1日で調整する
おやつは1日1回くらいが基本です。なんとなく手が伸びて食べすぎてしまり、友達とスイーツバイキングに行くなどするときは、前後1日で調整を。1日は間食を我慢する、普段の食事を少しへらすなど工夫します。
また、なんとなく食べすぎを防ぐには、漠然と間食するのではなく、コレ！といったものと量をしっかり決めて守るようにしましょう。
まとめ
ダイエット中に間食をするときの鉄則は、次の5つです。
①低糖質・栄養が多いものを間食にする
②毎日同じものを食べない
③よく噛む
④間食する時間に気をつける
⑤間食しすぎたときは前後1日で調整
間食を我慢しすぎるのもストレスになり、ダイエットを失敗に招きます。
5つの鉄則を守って、ストレスなく、ダイエットを頑張ってくださいね。
